O verão tá ai, nunca é tarde demais para se fazer uma mudança positiva e conseguir o corpo com o qual você sempre sonhou. Perder 20 kg em dois meses pode ser dificil, mas não significa que você não possa conseguir uma mudança radical em um período tão curto. Este artigo lhe ensinará como perder peso de forma rápida e segura através de um conjunto de alterações em seu estilo de vida e, ainda mais, em sua atitude em relação ao próprio corpo e à comida. Siga a leitura para saber como fazê-lo.
Parte 1 de 3: Faça por si mesmo
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1 Comprometa-se a mudar. Esqueça dieta e exercícios — a parte mais difícil de perder peso é, de fato, tomar a decisão por fazê-lo. Você provavelmente já se disse que vai perder peso no passado, mas nunca seguiu adiante; isso acontece porque você não o afirmou de verdade. Fazer um voto de comprometimento para mudar significa estar disposto a desistir do que você deseja agora (alimentos não-saudáveis) por algo ainda melhor (o corpo de seus sonhos). Uma vez que você tenha feito uma promessa honesta a si mesmo para mudar, o peso tomará conta de si mesmo. Desesperada para Emagrecer
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2Tome o seu peso. Caso você não saiba o quanto pesa, suba na balança e descubra. É importante saber o quanto você pesava no começo de sua jornada para melhor registrar o seu progresso.
- Use uma balança digital para resultados mais precisos.
- É melhor se pesar pela manhã, antes mesmo de haver comido, e com pouca ou nenhuma roupa no corpo.
- Poderá ser interessante tirar suas medidas para registrar os centímetros perdidos, especialmente se você planeja ganhar músculos (lembre-se que músculos pesam mais do que gordura). Use uma fita métrica para tomar as medidas da circunferência de seus braços, pernas, peito, cintura e quadris. Os pontos que serão medidos estão à sua escolha, de acordo com suas metas específicas e regiões-problema.
- 3Reduza a ingestão calórica. Quando se trata de perder peso, a dieta é o fator mais importante. Quanto menos comida você consumir, mais peso você perderá; simples assim. É importante, no entanto, que você coma o suficiente para se sustentar, pois passar fome apenas levará a maiores desejos, consumos inadequados e, eventualmente, o retorno aos velhos hábitos.
- Muitos especialistas acreditam que a maioria dos adultos, independente de seu peso atual, perderá algum caso consumam aproximadamente 1.200 calorias por dia. Poderá exigir alguma tentativa e erro encontrar o seu número mágico e, por isso, assegure-se de prestar atenção ao quanto está comendo em relação ao número na escala, para fazer os ajustes necessários.
- Comece a registrar as calorias de tudo o que você consome, incluindo os itens que você normalmente deixaria de lado, como molhos para salada ou variados, azeites de cozinha e bebidas. Leia os rótulos nutricionais de tudo o que você consumir e meça o tamanho de suas porções. Você pode, ainda, buscar por referências nutricionais na internet para encontrar o conteúdo calórico de vegetais, frutas, carne e outros alimentos não-rotulados.
- Veja aqui tabela de caloria dos Alimentos
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4Exercite-se em 4 a 5 dias por semana. Exercícios cardiovasculares que aumentam a frequência cardíaca podem ajudar a queimar calorias e temporariamente acelerar o seu metabolismo nas próximas horas que seguem o exercício, levando a uma perda de peso mais rápida.[1] Lembre-se, no entanto, que apenas o exercício não lhe fará perder peso.[2] Você definitivamente precisa alterar os seus hábitos de consumo para isso.
- Exercícios aeróbicos como correr, pedalar, caminhar, nadar, dançar, Zumba e praticar kickboxing, Muay Thai são todos ótimos queimadores de calorias enquanto aprimoram a sua saúde geral. Se você for um iniciante na prática de exercícios, comece lentamente e tome o seu tempo até chegar a uma rotina de exercícios ideal. É importante encontrar um exercício que realmente lhe traga prazer e praticá-lo diariamente.
- Almeje praticar pelo menos 20 minutos de exercícios aeróbicos em 5 dias por semana. Caso você não tenha o tempo necessário para fazê-lo, encontre formas de incorporar mais movimentos em sua rotina diária, fazendo simples alterações como optar pelas escadas no lugar do elevador.
- Construir músculos pelo treinamento de resistência também lhe pode ajudar a perder peso. Quanto mais massa muscular você possuir, mais calorias o seu corpo queimará, mesmo em repouso.[3] Tenha em mente que o músculo pesa mais do que a gordura e, por isso, você talvez prefira optar pelo treinamento de resistência apenas depois de já ter perdido algum peso.
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5 Beba oito copos de água por dia. Manter-se adequadamente hidratado é crucial para manter uma boa saúde e, ainda, foi comprovado a auxiliar na redução de peso.[4] Isso se dá, talvez, pelo fato de que a água ajuda o estômago a se sentir saciado entre refeições, prevenindo lanchinhos fora de tempo.- Beber água antes de uma refeição tem sido mostrado a auxiliar na perda de peso, pois reduz a quantidade de calorias consumidas.[5] Tente beber de um a dois copos de água 20 minutos antes de cada refeição para se saciar mais rapidamente.
- Se você não gosta do “sabor” da água pura (mesmo ela sendo insípida), infunda nela suco de limão ou lima, frutas ou folhas de menta para agregar algum sabor.
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6 Mantenha um diário de dieta. Estudos revelam que as pessoas que mantêm um registro do que consomem perdem mais peso, e se mantêm em boa forma, do que aquelas que não o fazem.[6] Isso acontece porque escrever o que você consome lhe torna mais consciente às decisões que toma e lhe ajuda a notar padrões na dieta que podem determinar o que funciona e o que não.- Tenha a certeza de incluir as calorias de tudo o que você consome, incluindo aquelas em bebidas, azeites, molhos, temperos, condimentos e acompanhamentos.
- Veja aqui app de Android para fazer seu diario da dieta
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7 Cozinhe suas refeições em casa. Mesmo com as melhores intenções, comer fora pode rapidamente arruinar a sua dieta. Cozinhar em casa torna mais fácil a tarefa de optar por opções saudáveis e controlar o tamanho de suas porções. Além do mais, você estará economizando rios de dinheiro comendo em sua própria casa!
- Quando você comer fora, poderá eliminar algumas calorias pedindo que deixem os molhos à parte.
- Use sprays de cozinha ao invés de azeites, óleos e manteiga quando cozinhar em casa. Se você utilizar o azeite de oliva, assegure-se de medir o quanto está usando, pois uma única colher possui mais de 100 calorias.[7]
- Guarde um almoço saudável e leve-o com você para o trabalho ou aula, assegurando-se de incluir lanches saudáveis como cenouras, aipo e maçãs, para ficar satisfeito entre as refeições.
8 Permita-se um dia livre. Não importa quão comprometido você esteja a realizar uma dieta, é inevitável ter um escorregão aqui ou ali. Para muitas pessoas, eventos sociais como festas de aniversário ou piqueniques tornam difícil a tarefa de comer saudavelmente — lembre-se que está bem se dar o luxo de vez em quando. Desistir de sua vida social por uma dieta apenas fará com que você se sinta miserável, tentando-lhe a desistir antes de alcançar os seus objetivos.
Parte 2 de 3: Outras opções
- Candidatos à cirurgia para a perda de peso possuem um IMC de 40 ou maior, têm estado em estado de sobrepeso por diversos anos e jamais foram capazes de perder peso permanentemente através de dieta e exercícios.[9]
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- Converse com o seu médico caso você se considere um bom candidato à cirurgia para perda de peso. Lembre-se que, como em qualquer cirurgia, há riscos envolvidos. Pese os prós e contras do procedimento antes de decidir realizá-lo.
Parte 3 de 3: Dicas e truques
- Ajuste a agenda, se necessário. Caso você tenha que acordar muito cedo para a aula ou trabalho, comece lentamente a ter o hábito de dormir mais cedo a cada noite para compensá-lo.
- Uma forma de ajudar a reduzir a quantidade de estresse sentida diariamente é aprender a melhor gerenciar o seu tempo. Evite procrastinar e guardar os afazeres para o último minuto, e mantenha os olhos atentos ao relógio ao longo do dia, para que você não se apresse constantemente para estar onde precisa.
- Organizar o ambiente pode ainda causar um tremendo impacto em seu estresse e frustração. Guarde um tempo a cada dia para limpar o seu ambiente, seja ele o seu quarto, escritório, cozinha, carro, etc.
- Faça meditação, ioga ou outra prática de relaxamento para se manter pleno e descansado no seu dia-a-dia.
Dicas
- A melhor forma de perder peso e mantê-lo longe é fazendo-o gradualmente e adotando-se um estilo de vida realista e saudável que você possa manter por anos a fio.
- Tenha em mente que, quanto mais peso extra você tiver, mais rapidamente os quilos cairão.
Avisos
- Pode ser tentador comer tão pouca comida quanto possível para perder peso de forma rápida, mas isso pode ser extremamente perigoso. Assegure-se de consumir calorias suficientes para se sustentar, nunca consumindo menos do que 1.000 calorias por dia por um longo período de tempo.
- Consulte o seu médico antes de começar uma nova dieta ou um novo regime de exercícios, especialmente se você possuir um problema médico pré-existente.
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