Plano Alimentar 2ª fase - Crie a sua própria dieta

Se chegou a esta segunda fase do nosso plano alimentar sem ler a primeira fase, pode-se sentir um pouco perdido. Aconselho a ler a primeira fase deste plano alimentar para compreender todo o processo de emagrecimento, para poder depois criar na segunda fase a sua dieta.
Na Primeira fase do nosso plano alimentar, você aprendeu como é que o corpo perde peso. Você aprendeu que a chave para a perda de peso é consumir menos calorias do que as que o seu corpo precisa para se manter – Nível de manutenção de calorias. Sabe o que significa queimar mais calorias do que você está consumindo.
Nesta Segunda fase, você vai aprender a colocar toda essa informação que você agora tem sobre como o corpo perde peso em prática, para poder criar a sua própria dieta para emagrecer.
Depois de saber o seu nível de manutenção de calorias ( como foi explicado na primeira fase ), você pode agora criar a sua dieta com os alimentos adequados, e manter-se abaixo do seu nível de manutenção de calorias.

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Crie a sua própria dieta Se já sabe qual é o seu nível de manutenção de calorias ( Número de calorias que o seu corpo precisa para se manter a funcionar ) está na hora de criar a sua dieta. Se por acaso desconhece qual o seu nível de manutenção de calorias veja a primeira fase do nosso plano.
Tudo o que você precisa para emagrecer, agora que sabe o seu nível de manutenção de calorias, é subtrair 500 a 1000 calorias diárias, e em menos de 7 dias você vai notar diferença no seu peso.
Exemplo: Se descobriu que o seu corpo não perde nem ganha peso se você consumir 3000 calorias por dia, então só tem que começar a ingerir menos 500 a 1000 calorias.
Ingerindo 500 a 1000 calorias diárias vai fazer com que esteja em défice de calorias, o que vai originar a perda de peso, contudo não aconselho subtrair mais que 500 a 1000 calorias por dia ao seu nível de manutenção de calorias, pois aí iria estar a perder peso de forma pouco saudável.
De forma a conseguir esse défice de calorias, ou seja consumir menos calorias do que aquelas que o seu corpo precisa para funcionar, você tem de criar o seu plano considerando os alimentos correctos para que possa emagrecer de forma saudável.
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Proteínas As Proteínas não são apenas uma parte importante do processo de emagrecimento, como também uma parte importante de todas as dietas. No que diz respeito ás suas fontes alimentares, as melhores fontes de proteína tendem a vir de qualquer coisa que costumava ser vivo, ou seus derivados. Alguns alimentos ricos em proteínas incluem:
Frango
Peixe
Pedaços de carne magra
Ovos e claras de ovos
Leite
Quanto à quantidade de proteína diária que você deve incluir no seu plano alimentar para perder peso, depende da pessoa. Por exemplo, a pessoa média que não faz exercício físico precisa menos proteína do que alguém que faz. Algo perto de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal seria bem neste caso. Por exemplo, se a pessoa pesa 90 kg, você faria 90 x 1 = 90 gramas de proteína por dia.
Um dos aspectos mais importantes que precisa saber é que 1 grama de Proteína contém 4 calorias. Assim, por exemplo, se você comer 90 gramas de proteína por dia representam 360 calorias. (90 x 4 = 360).
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Gorduras Há 2 tipos de gordura. Boas gorduras (monoinsaturadas e poliinsaturadas) e gorduras ruins (saturadas e trans). A gordura má pode ser encontrada em todo o tipo de junk food, que você já sabe que não deve comer. Boa gordura, por outro lado pode ser encontrada em alimentos como:
peixe
nozes
azeite
suplementos de óleo de peixe (veja abaixo)
A quantidade de gordura que você deve ser incluir no seu plano alimentar deve ser de cerca de 30% de seu consumo total de calorias. A maioria desta gordura deve vir obviamente na forma das “boas” fontes de alimentos listados acima. Muito pouco (ou mesmo nenhuma) deve vir das “más” fontes.
Tenha também em mente que 1 grama de gordura contém 9 calorias. Assim, por exemplo, se você precisar de comer 80 gramas de gordura por dia para completar 30% das suas calorias, representam 720 calorias. (80 x 9 = 720)
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Carboidratos Agora que você sabe a quantidade de proteínas e gorduras que deve incluir na sua dieta, será muito fácil de descobrir quantos carboidratos você deve comer. O resto da sua dieta deve ser carboidratos. Depois de somar o número de Proteínas e Gorduras que deve ingerir tendo em conta o seu nível de manutenção de calorias, seja qual for o número que falte para alcançar o seu valor diário de calorias, este deve vir dos caroboidratos como:
Feijão
Arroz integral
Pão de trigo inteiro de 100%
Macarrão de trigo integral
Batata-doce
Aveia
Frutas e legumes
Um carboidrato contém 4 calorias. Assim, por exemplo, depois de somar o número de proteínas e gorduras que precisa (500 abaixo do nível de manutenção, lembra?), Vamos dizer que você está 1200 calorias abaixo desse número. Neste exemplo, você teria necessidade de comer 300 carboidratos por dia. (1200 ÷ 4 = 300)
O tipo mau de carboidratos são encontrados no lanche típico / junk food como bolachas, biscoitos, batatas fritas, bolachas, etc, assim como o pão branco, arroz branco, batatas brancas, massas e todos os doces, bebidas ou alimentos que contenham açúcar. Enquanto você deve tentar limitar esses carboidratos “ruins”, tanto quanto possível e obter o máximo de sua ingestão de carboidratos dos alimentos sobre a “boa” lista, comer uma batata cozida ou alguma massa de vez em quando não é mau de todo.
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Importante

Lembre-se, a parte mais importante deste plano alimentar é ter certeza que você está 500 calorias abaixo do seu nível de manutenção de calorias. Tudo o que você acabou de ler sobre proteína, gordura e carboidratos é para ter uma ideia de como dividir as calorias de modo que a sua dieta para perder peso seja o mais equilibrada possível. As referências mencionadas acima não são apenas ideal para perda de peso, eles também são ideais para uma boa saúde em geral.

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